La glycémie n’est pas, comme on le dit trop souvent, le taux de sucre dans le sang, mais le taux de glucose plasmatique. Tout aliment contenant du glucose, du saccharose, du lactose ou de l’amidon est en mesure de faire augmenter la glycémie. En revanche, le fructose nécessitera une série de transformations pour devenir glucose et faire enfin monter notre glycémie.
Cela permet de comprendre pourquoi certains aliments, même à saveur salée, peuvent amener au diabète ou déséquilibrer un diabète : le pain, les pâtes, les patates, les frites et les chips.
On les appelle à tort « sucres lents ». En réalité, leur digestion est très simple et rapide. Ils ont un « index glycémique élevé », c’est-à-dire qu’ils font augmenter la glycémie vite et haut si on en consomme beaucoup !
Si les fibres ne sont pas digérées, donc pas assimilées, non seulement elles ne font pas augmenter la glycémie, mais elles ralentissent l’absorption des glucides assimilables. Elles sont de ce fait un de nos plus précieux alliés pour réguler la glycémie.
Les glucides, c’est de l’énergie facilement utilisable
On nous dit souvent que les glucides sont essentiels pour produire de l’énergie, en oubliant trop souvent que l’énergie de nos cellules peut être produite de bien d’autres façons au besoin.
Le glucose est une molécule centrale dans notre métabolisme, non pas en tant que carburant principal, mais bien en tant que carburant de l’urgence, de la production rapide d’énergie. Le cerveau ne peut s’en passer, ce qui explique les nombreux mécanismes de maintien de la glycémie pour le protéger. Mais le glucose n’est pas son seul carburant, loin de là, et sa présence en excès est un danger qu’il ne faut pas sous-estimer.
Fabriquer de l’énergie à partir du glucose demande beaucoup moins de temps qu’il n’en faut aux graisses (acides gras) pour suivre le même chemin. En conséquence, le glucose n’est pas utilisé à tout bout de champ, mais constitue un carburant utile en cas de besoin brutalement augmenté, notamment lors d’un effort d’intensité élevée. En revanche, un effort d’endurance à intensité modérée pourra facilement être géré sans faire toucher de façon importante à nos réserves de glucose (glycogène).
Manger trop de sucre : les conséquences sur la santé
On parle de plus en plus des dangers d’une consommation excessive de sucre pour la santé : surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires… On a plus facilement à l’esprit le risque immédiat que représente une hypoglycémie, souvent très exagéré pour une personne au métabolisme équilibré. En revanche, la conscience que l’hyperglycémie chronique peut faire des ravages sur du moyen ou long terme est plus difficile à acquérir.
C’est pourtant le cas. La consommation de glucides rapidement assimilables (index glycémique élevé) en quantité exagérée comparée à notre niveau d’activité physique augmente le taux d’insuline et provoque une prise de poids. Un modèle alimentaire hyperglucidique entretient cette tendance parfois jusqu’à ce que le pancréas ne soit plus en mesure de produire une quantité d’insuline suffisante pour réguler la glycémie, c’est le pré-diabète, puis le diabète de type II.
L’hyperglycémie laisse alors des traces sur les structures vasculaires et neurologiques et détruit à petit feu ces tissus, augmentant plus ou moins vite le risque cardio et neurovasculaire, d’amputation, de cécité, de maladies inflammatoires…
En conclusion, quels glucides doit-on choisir ?
La première chose à comprendre, c’est que les glucides non assimilables, les fibres, doivent être prioritaires sur tous les autres glucides. On donne donc priorité aux légumes, aux fruits, aux graines oléagineuses et aux légumineuses. Les céréales, quant à elles, ne seront à consommer que sous forme complète.
Les féculents devront être consommés de préférence sous forme complète. Les quantités devront être déterminées selon l’activité physique. En d’autres mots, une personne totalement sédentaire n’a que de faibles besoins. Un sportif de haut niveau en aura besoin, en revanche, mais d’une quantité ne dépassant pas les capacités digestives, pour éviter les troubles du transit.
Les sucres, selon les sources, seront à considérer avec prudence :
- Ceux des fruits frais et crus sont les moins gênants, dans la mesure où les fibres en ralentissent l’absorption. Il s’agit d’ailleurs essentiellement de fructose, qui ne fait pas monter directement la glycémie.
- Ceux des fruits cuits et les jus de fruit, en revanche, privés de la présence des fibres, seront absorbés rapidement et en mesure de poser tôt ou tard des problèmes.
- Le sucre extrait de la canne ou de la betterave, le saccharose, est à consommer avec grande modération.
Vous trouverez plus de détails à ce sujet, dans les articles du magazine, sur les glucides.
