Ils sont partout dans la nature, présents bien souvent à notre insu, car nous ne sommes pas tous biochimistes. Ils sont prêts à nous faire du bien mais parfois… plutôt du mal. Ils sont d’une importance cruciale. Cependant, leurs rôles sont tellement diversifiés que les confusions sont largement possibles, faisant aussi le jeu de la malbouffe ultratransformée.
Je vous propose donc ici un petit guide pour bien distinguer les différents types de glucides, et plus encore de comprendre leur effet sur votre organisme.
Glucides, carbohydrates ou hydrate de carbones ?
Il s’agit exactement de la même chose : ce sont des termes génériques qui regroupent toutes les familles de glucides, indépendamment de notre capacité à les digérer et à les métaboliser. On les appelle hydrates de carbones parce que le nombre d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène correspond à autant de molécules d’eau que d’atomes de carbone. Pour faire simple, ils sont très amis avec l’eau et nous verrons à quel point les deux se suivent de près.
Les glucides constituent donc une grande famille, dans laquelle on distinguera les plus simples par rapport aux plus complexes.
Les sucres simples et les sucres complexes.
1. Les sucres simples :
Ces sucres sont des glucides caractérisés par la simplicité de leur structure et la saveur plus ou moins sucrée qu’ils apportent. Les plus connus sont les plus simples, à savoir : le fructose, le glucose et le galactose. Ces trois-là nous suffiront et l’on laissera les autres aux biochimistes.
Ces glucides simples peuvent former des combinaisons assez variées que vous reconnaîtrez sans doute :
- deux glucoses accrochés ensemble forment un maltose ;
- un glucose et un fructose accrochés forment un saccharose (c’est le sucre que vous connaissez le plus, qu’il soit issu de la betterave ou de la canne à sucre) ;
- le galactose combiné avec un glucose forme ainsi le lactose, sucre du lait, dont l’importance physiologique pour le développement du nourrisson est cruciale et dont l’adulte peut tout à fait se passer.
Ces molécules ont une saveur plus ou moins sucrée, ce qui justifie le fait de les appeler « sucres ». Le plus sucré de tous est le fructose, plus représenté dans les fruits que le glucose ou le saccharose. Le plus utilisé est le saccharose, issu de la betterave ou de la canne à sucre, et horriblement fréquent dans les modèles alimentaires modernes.
Ces glucides simples sont très rapidement assimilés, car leur structure nécessite très peu de travail pour les enzymes digestives. Leur passage dans le sang est tellement rapide que l’on a pris l’habitude de les qualifier de « sucres rapides ». Un pléonasme en réalité, puisque si c’est un sucre, il est forcément rapide.
2. Les glucides complexes :
On trouve aussi dans cette grande famille des molécules plus « complexes ». Elles sont structurées, pour la plupart, par l’accrochage répété à très grande échelle de molécules de glucose ou de fructose. On parle de polymérisation. Le terme de polymère de glucose est parfois même utilisé. Ceci dit, il faut savoir que l’on peut rencontrer des polymères de fructose aussi. Parfois, on parle de fructo-saccharides.
Quant au fait d’accrocher des glucoses les uns aux autres, cela peut se faire de 6 façons différentes, et cela est d’une grande importance.
Quelques exemples :
- L’amidon est une réserve de glucose typique du règne végétal, notamment dans les graines et dans les racines (tubercules en particulier). On le retrouve par définition dans tous les aliments dits « féculents » : patate, riz, blés, maïs, mais aussi légumineuses et tous les produits qui en dérivent : le pain, les pâtes, les crêpes, les frites, les chips, etc.
- Le règne végétal contient divers autres types de glucides, dont les plus représentés sont leurs principaux constituants : les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles. Ces glucides complexes ont des noms assez connus, comme la cellulose (pensez au papier, au coton ou au bois), mais aussi la pectine, les fructo-oligo-saccharides.
- Dans le règne animal, on trouve une molécule similaire à l’amidon appelé glycogène. Il constitue une réserve de glucose, présente notamment dans le foie et dans les muscles, et disponible si besoin pour réguler le taux de glucose sanguin (glycémie) ou pour produire de l’énergie rapidement, en cas d’effort intense.
Comment se passe la digestion de ces glucides complexes ?
Digérer les glucides est assez simple à comprendre : il s’agit de découper les molécules complexes pour obtenir des unités simples. L’objectif est donc d’obtenir des glucoses ou des fructoses, les seules que les récepteurs spécifiques de notre intestin sont capables de reconnaître et de faire passer vers le sang.
Pour couper le lien entre deux glucoses d’une molécule d’amidon, il faudra faire intervenir des enzymes bien précises, dont la fonction est de découper uniquement un type de lien bien précis. Or les enzymes digestives humaines appelées amylases sont capables d’effectuer ce travail de façon rapide et efficace.
En revanche, la cellulose, ainsi que toutes les fibres végétales, ne sont pas des sources d’énergie pour les humains, car nous ne possédons pas d’enzymes capables de les découper. Pour cette raison, les fibres sont à considérer comme des glucides non assimilables, c’est-à-dire qu’ils ne contribuent jamais à faire monter notre glycémie.
Pour aller plus loin
Dans la prochaine newsletter, nous verrons quels sont les effets du sucre sur la glycémie. Nous découvrirons pourquoi les glucides sont de l’énergie facilement utilisable. Je vous expliquerai pourquoi manger trop de sucre a des conséquences sur la santé et quels glucides devons-nous alors choisir.
