Il est démontré que les régimes riches en fibres sont associés à une diminution du risque de plusieurs maladies, dont la constipation (oui, ça en général, on le sait.) mais aussi les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et certains cancers. Mais comment ?
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont des composés naturellement présents dans les plantes, plus précisément dans les parois des cellules végétales, qui ne sont pas digestibles dans l’intestin grêle, contrairement aux autres nutriments, et qui atteignent le gros intestin intact.
Les principales sources de fibres dans l’alimentation sont les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Il est classique de classer les fibres en deux grandes catégories, insoluble (cellulose du son de blé) et soluble (pectine de la pomme). Cependant, les scientifiques considèrent également 2 autres caractéristiques des fibres pour les différencier et étudier leurs effets sur la santé :
- La viscosité : certaines fibres forment un gel dans l’intestin qui peut influencer la vitesse d’absorption de certains nutriments comme le sucre ou les graisses.
- La fermentabilité : certaines fibres servent de nourriture aux bactéries de notre intestin et peuvent ainsi modifier la qualité de notre microbiote.
Pour comprendre comment les fibres agissent dans notre corps, vous pouvez lire l’article sur les fibres de Jean Joyeux.
Les fibres ont-elles un impact sur la gestion du poids ?
Attention : on lit parfois que les fibres aident à la gestion du poids, car elles diminueraient la densité énergétique du repas, empêcheraient l’absorption d’une partie des graisses, augmenteraient la sensation de satiété et ralentiraient la vitesse à laquelle nous avalons notre repas. En effet, les aliments riches en fibres sont souvent plus longs à mâcher que leurs versions plus raffinées. Cependant, il n’y a quasiment aucune étude scientifique qui montre clairement qu’en augmentant la consommation de fibres, les individus arrivent à perdre du poids.
Comment augmenter ses apports en fibres ?
En ayant une alimentation variée à base de céréales complètes et de légumineuses avec, au moins 5 portions de fruits et légumes, on a toutes les chances d’atteindre et même de dépasser les recommandations d’au moins 30 g de fibre par jour. Mais, la plupart des gens dans les pays développés consomment beaucoup trop peu de fibre.
Ce qui compte pour changer cette tendance, c’est la variété et la diversité, car chaque type de fibre agit différemment.
- Abandonner le pain blanc au profit de pain bio à base de farines complètes ou intégrales. Préférez les flocons d’avoine et les mueslis à base de flocons de céréales, plutôt que les céréales transformées et artificiellement enrichies en fibres.
- Troquer les pâtes blanches contre des pâtes complètes ou encore mieux des pâtes à base de légumineuses (lentilles corail, pois chiches) qu’on trouve de plus en plus couramment et qui permettent aussi de diversifier ses apports en protéines.
- Consommer plusieurs fois par semaine des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) particulièrement riches en fibres, entières ou dans des galettes, houmous, ou soupes.
- Arrêter de peler les fruits, même pour réaliser des compotes ou des tartes.
- Pensez à utiliser plus de fruits à coque comme les amandes et noisettes et de graines (sésame, chia, lin) dans vos recettes ou comme en-cas.
- De façon générale, consommer un maximum d’aliments bruts, dans lesquels les fibres sont dans leur état naturel, plutôt que des aliments plus transformés ou enrichis en fibre.
- Varier les modes de cuisson et de préparation : des flocons d’avoine dans du lait ou yaourt froid se digèrent moins vite et n’ont pas le même impact sur la glycémie que les mêmes flocons cuits en porridge.
- Coup de cœur pour le cacao en poudre, qui apporte entre 2.5 g et 3 g de fibre pour seulement 10 g, et qui est en même temps riche en protéines, fer et magnésium.
Si tout cela est très nouveau pour vous, allez-y progressivement pour que votre organisme s’habitue, car les fibres peuvent procurer des ballonnements le temps que notre flore intestinale s’adapte à cette abondance.
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