Qu’on le veuille ou non, l’aliment source de protéine occupe une place centrale dans notre alimentation. Manquer de protéines pendant un temps prolongé (de l’ordre de plusieurs semaines à plusieurs mois selon l’état de santé des personnes concernées), expose à bien des problèmes. On craint l’arrêt de la croissance chez l’enfant, la perte de masse musculaire chez l’adulte sportif comme chez le sujet âgé, avec toutes les conséquences sur le système nerveux, la cicatrisation, l’immunité, la solidité osseuse, l’équilibre et tout ce qui suit jusqu’au risque de chute et de fractures…
Définir la portion de protéines à consommer lors d’un repas est une forme de repère à partir duquel on pourra définir les proportions des autres aliments.
La première étape consiste à définir son besoin en protéines, comme nous l’avons expliqué dans le magazine Permafood, ce mois-ci.
On se souvient que le besoin est différent selon :
- l’âge,
- le poids,
- le niveau d’activité physique.
Il faut donc le calculer à partir de ces données, pour établir le besoin total quotidien. On pourra ensuite le répartir sur les différentes prises alimentaires de la journée, tout en diversifiant les sources animales et végétales.
Rien ne vaut la pratique, mettons-nous en situation
Prenons le cas d’une jeune femme active, genre cadre dynamique, se déplaçant beaucoup à pied et faisant du sport 3 fois par semaine en salle (30 minutes d’endurance et 30 minutes de renforcement musculaire).
Son poids étant de 56 kg pour 1m62, on prendra comme besoin de référence :
- 1,3g/kg les jours de sport
- 0,83g/kg les jours sans sport
On va différencier la journée plus active où le besoin total est de 73g de protéines, de la journée « normale », où le besoin est autour de 47g de protéines.
Au petit déjeuner :
On veillera à garantir un apport correct, par exemple avec un œuf coque et 50 g d’oléagineux (environ 2 poignées), ce qui nous garantira un apport de 15 g environ… Sans oublier un bon fruit frais, une boisson chaude… et de l’eau !
Au repas de midi
Tout se joue plus ou moins autour de la pièce « noble » des cuisiniers : poisson ou viande… 150g vous apporteront environ 30g de protéines, intéressant pour les jours d’entraînement.
Si vous tenez le compte, ça nous fait déjà 45 g de protéines… presque assez pour la journée non sportive… Rassurez-vous, il est aussi possible d’en garder un peu sous le pied pour le soir, en restant à 120g de viande ou poisson, sans oublier tous les légumes autour.
Au repas du soir
Le repas doit être plus léger. Les protéines animales sont certes pratiques, mais demandent un travail digestif plus complexe.
Une alimentation plus végétale répond à un impérieux besoin de préserver un peu notre terre… On peut donc prévoir une petite source de protéines végétales pour amener de la satiété, et compléter s’il y a eu une séance de sport :
50g (poids sec) d’un mix de légumineuses peuvent vous apporter plus ou moins 10 grammes de protéines qui pourront être complétées par 50g d’oléagineux qui en feront au moins autant. Les amandes, les graines de tournesol, les graines de chanvre sont bien plus protéiques que toutes les autres sources végétales. Elles sont aussi de très bonnes sources de beaucoup d’autres nutriments : fibres, magnésium, acides gras insaturés, vitamines hydrosolubles et liposolubles… très recommandables !
En conclusion
Les plus perspicaces auront remarqué que nous n’avons atteint que les 65g de protéines et qu’il nous en manque encore 8g pour compléter les apports de la journée sportive. Rien n’est plus simple ! On ajoute un morceau de fromage sec (30g) ou un fromage blanc de brebis, ou pour les plus sportifs, une petite portion de boisson de récupération contenant le juste rapport entre protéines et glucides (1 pour 4)… Après l’effort, le réconfort !
