Peut-être avez-vous déjà entendu parler d’équilibre acido-basique ? C’est une notion essentielle au maintien d’un état de santé optimale pour prévenir l’ostéoporose, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations et la fatigue chronique.
En effet, un excès d’acidité tissulaire durable oblige l’organisme à puiser dans ses réserves alcalines, notamment osseuses. Lorsqu’il perdure, un tel mécanisme favorise donc la déminéralisation, voire l’ostéoporose et la perte de minéraux essentiels (Calcium, Magnésium, Potassium).
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un excès d’acidité tissulaire, à commencer par vos choix alimentaires. Dans l’optique de retrouver une alimentation respectueuse de notre organisme, il est donc urgent, de redonner une place de choix aux aliments, brut et non transformés dans vos assiettes.
Acide-Base : un équilibre vital souvent sous-estimé
Le fonctionnement du corps humain est passionnant. Une des principales règles, en matière de biologie, est la notion d’homéostasie : la nature tend toujours à revenir à son équilibre. Et l’équilibre acido-basique n’échappe pas à cette règle.
L’importance de cet équilibre est malheureusement souvent sous-estimée alors que sa perturbation peut être à l’origine de nombreux maux de notre société moderne : fatigue, déminéralisation voire ostéoporose, troubles tendineux, etc.
Pourquoi moderne ? Tout simplement parce que notre mode de vie actuel, et surtout nos choix alimentaires, tendent fortement à favoriser un état excessif et durable d’acidité tissulaire. Et s’il existe un paramètre sur lequel nous pouvons agir pour optimiser notre santé, c’est bien l’équilibre acido-basique.
Intéressons-nous donc aux mécanismes de cet équilibre, aux facteurs pouvant le perturber et surtout, aux solutions permettant de le rééquilibrer.
Pour bien comprendre ce qu’est l’équilibre acido-basique, remémorons-nous un principe fondamental de chimie appris sur les bancs du collège : les réactions acido-basiques et le pH. Le pH permet de mesurer le niveau d’acidité d’une solution. Lorsqu’il est inférieur à 7, il est dit acide, lorsqu’il est supérieur à cette valeur, il est dit basique. Jusque-là, rien de compliqué. Dans le cas du sang, ce pH doit rester à une valeur strictement comprise entre 7,38 et 7,42, au risque de faire face, le cas échéant, à une urgence mettant en péril le maintien même de la vie. La marge de manœuvre est donc étroite ! Heureusement, l’organisme dispose de moyens efficaces et va habilement jouer d’échanges entre les différents milieux qui le constituent pour maintenir le pH sanguin dans cet intervalle. A tout prix. Quitte à puiser dans ses précieuses réserves tissulaires.
Malgré ce que l’on peut souvent lire ou entendre, il est toutefois essentiel de distinguer le terme d’acidose* qui relève d’une variation négative du pH sanguin, de l’acidité latente ou tissulaire qui révèle un excès chronique de charges acides au niveau des tissus.
*Acidose : baisse du pH sanguin en dehors de sa valeur de référence (7,38)
Les conséquences et les symptômes d’un d’excès d’acidité
Lorsque l’organisme est confronté à une quantité trop importante et durable de charges acides, il va tout simplement saturer les systèmes tampon immédiatement disponibles et devoir trouver des solutions complémentaires pour maintenir le pH constant. Notamment en puisant dans ses réserves alcalines pour recruter de nouvelles bases. De la même manière que si le ballet de camions ne suffisait plus à éliminer les déchets du chantier, que ces derniers s’accumuleraient devant la maison et que la seule solution serait de demander aux ouvriers du chantier de transporter eux-mêmes les déchets au risque de les épuiser.
Une des principales réserves alcalines sollicitées est l’os
Les os sont considérés comme des tissus conjonctifs solides qui se trouvent en équilibre dans les tissus conjonctifs mous. En cas d’excès d’acidité chronique, de dysfonctionnement métabolique ou hormonal, l’os peut alors se décomposer au lieu de se constituer. L’excès d’acidité chronique stimule en effet les ostéoclastes, cellules à l’origine d’une destruction de l’os, pour permettre la solubilisation de petits cristaux osseux. L’organisme utilise alors les réserves alcalines de l’os, présentes sous forme de sels de Calcium, pour tamponner les charges acides en excès et élimine ainsi le Calcium par… les urines !
Commence alors la déminéralisation, voire l’ostéoporose si cet état d’acidité marquée dure. Au même titre, les réserves en sels alcalins de Potassium et de Magnésium peuvent être mobilisées et engendrer une fuite urinaire de ces minéraux. Un excès d’acidité chronique peut alors engendrer un dysfonctionnement rénal à long terme et favoriser la survenue de calculs rénaux.
Les charges acides non éliminées peuvent se stocker dans les tissus conjonctifs mous
En parallèle, les charges acides non éliminées peuvent se stocker dans les tissus conjonctifs mous au fil du temps et être à l’origine d’une altération de l’oxygénation des tissus, source de :
- nombreuses pathologies ostéo-tendineuses telles que les tendinites
- ou autres inflammations tissulaires chroniques
- et d’un moindre rendement énergétique au niveau cellulaire pouvant affecter la vitalité.
C’est d’ailleurs une des raisons arguées par certains praticiens pour justifier qu’une douleur au pincement des cuisses ou du haut des bras diagnostique un excès chronique d’acidité tissulaire. Il existe en effet, en présence de protéines et en milieu acide, une réaction entre les tissus et la lymphe à l’origine de la formation d’un gel altérant l’oxygénation tissulaire. Cette hypothèse demeure toutefois aujourd’hui encore empirique et mériterait d’être confirmée, même si elle contribue à identifier l’existence possible d’une acidité chronique à partir de l’analyse de troubles fonctionnels.
Comment savoir si vous souffrez d’un excès chronique d’acidité ?
La première idée serait de vouloir mesurer le pH sanguin
Mieux vaut vous abstenir, si vous n’êtes pas dans une situation d’urgence vitale, pour deux raisons :
- D’une part et surtout car l’organisme mobilise tous les moyens pour maintenir le pH sanguin relativement stable : une mesure satisfaisante de ce dernier ne permettrait alors pas d’exclure un excès d’acidité chronique au niveau tissulaire.
- D’autre part car la mesure du pH sanguin est généralement réalisée à partir de la ponction de l’artère radiale au niveau du poignet. Pas des plus simples à réaliser chez soi (ce que je ne vous conseille pas bien entendu !).
La seconde possibilité serait de mesurer le pH urinaire
Il est possible de le faire à l’aide de bandelettes ou, de manière plus précise, l’Excrétion Nette d’Acide (ENA). Cette approche demeure malheureusement approximative, le pH urinaire étant dépendant de nombreux facteurs, dont la nature des aliments consommés et les interactions chimiques produites entre les différents aliments. Un pH acide ne sera donc pas obligatoirement synonyme d’acidité tissulaire chronique, le pH urinaire étant naturellement acide, aux alentours de 6. La mesure du pH des secondes urines de la journée (les premières étant naturellement plus acides) et une heure après pourra néanmoins représenter une indication utile dans le cas d’un blocage éventuel des systèmes de régulation de l’équilibre acido-basique ou du fonctionnement rénal.
La troisième possibilité est d’identifier et d’analyser les choix alimentaires ainsi que les éventuels troubles fonctionnels associés à un excès d’acidité chronique
Le conseil d’un expert en Micronutrition s’avère, dans ce cas, indispensable : une perturbation de l’équilibre acido-basique se caractérisant en effet par la manifestation de troubles fonctionnels non spécifiques tels que la perte de vitalité, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations chroniques, les déficits en minéraux et l’apparition de calculs rénaux. Même si cette approche demeure fondée sur l’analyse des symptômes consécutifs à un état d’acidité chronique et à l’anamnèse alimentaire, c’est aujourd’hui la solution la plus adaptée et surtout la plus pratique.
Qu’est-ce qui favorise l’excès d’acidité tissulaire chronique ?
Le premier facteur est notre alimentation !
Les populations occidentales mangent aujourd’hui pour la plupart une quantité beaucoup trop importante d’aliments acidifiants et insuffisante d’aliments alcalinisants. Vous êtes le premier acteur de votre équilibre acido-basique, donc de votre santé !
Votre alimentation est la clé de la maîtrise de votre équilibre acido-basique
Chassez le stress chronique
Le stress chronique favorise l’excès d’acidité tissulaire, au-delà d’augmenter les besoins métaboliques en Magnésium et sa fuite urinaire.
Pour contribuer à éliminer les sources de stress, connaissez-vous, par exemple, la méditation ? L’auto-hypnose ? Quelques minutes par jour de pratique peuvent apporter bien plus de bienfaits que la prise d’anxiolytiques. En effet, si l’alimentation est un des piliers de la santé, l’harmonisation de notre conscient avec notre inconscient en est un tout aussi important. Imaginez quelques instants que, malgré tous les conseils que vous lisez ici, votre inconscient vous oriente vers un refus de ceux-ci pour diverses raisons. J’aurais alors beau chercher tous les moyens ou toutes les explications possibles, y compris ses plus techniques, l’effet sera nul si un de ces conseils fait référence – d’une manière directe ou non – à un blocage inconscient. Or la façon dont nous nous alimentons revêt bien souvent une explication inconsciente. L’alimentation n’est en effet pas qu’un ensemble de nutriments, elle touche à une grande part psychologique. Mais c’est là un autre sujet – tout aussi passionnant au demeurant – que nous aborderons dans un autre article.
Pratiquez une activité physique !
Au-delà de ses bénéfices sur la gestion du stress et du poids, une activité physique modérée favorise la ventilation pulmonaire, donc l’élimination des charges acides par l’intermédiaire du gaz carbonique (CO2). Une pratique sportive intense favorise à l’inverse le déséquilibre de la balance acido-basique, en saturant notamment les systèmes tampon.
Le sportif, une population à risque ?
Voici un tableau clinique classique que je rencontre régulièrement en consultation : prenons par exemple Damien, sportif régulier d’endurance (trail, triathlon), consultant pour une problématique de tendinite chronique, de crampes à répétition à l’effort associées à une difficulté de récupération et à une asthénie chronique. Il a par ailleurs tendance à transpirer de manière importante la nuit. Au niveau alimentaire, il consomme beaucoup d’aliments salés (puisque toutes ses lectures l’ont amené à conclure qu’un sportif a besoin de sodium pour compenser les effets de la transpiration). Il boit du soda en abondance, des produits sucrés dont une boisson de l’effort riche en sels acidifiants et des féculents en grande quantité, persuadé qu’il doit s’en gaver (pardon du terme) pour recharger ses réserves en glycogène. Les fruits et légumes ne font pas vraiment partie de ses menus quotidiens, soit par manque de temps pour les préparer puisqu’il s’entraîne sur l’heure du déjeuner ou simplement par manque d’intérêt. Tableau caricatural me direz-vous ? Et bien, pas tant que ça…
En effet, les habitudes alimentaires des sportifs orientés vers le choix des féculents au détriment des végétaux les amènent à une forte propension à l’acidité chronique. Ce à quoi se rajoutent la fragilisation des tendons par l’effort intensif et répété, la déshydratation, le dénivelé parfois important (dans le cas du trail) et à l’activité physique intense saturant les mécanismes de métabolisation de l’acide lactique. Vous obtenez là un cocktail “acide” détonant ! Donc, si l’activité physique régulière est bénéfique, une activité physique intense associée à d’autres facteurs de déséquilibres de la balance acido-basique prédispose à l’excès d’acidité tissulaire chronique, se traduisant en premier lieu par une fragilité ostéo-tendineuse et une difficulté de récupération chez le sportif.
Chassez les xénobiotiques !
Le tabac, l’alcool et les xénobiotiques (tous les toxiques étrangers à l’organisme que le foie va devoir éliminer : médicaments, anti-inflammatoires, polluants, pesticides, conservateurs, pilules contraceptives, etc.) augmentent les risques de déséquilibre de la balance acido-basique et encrassent votre foie.
D’autres facteurs peuvent augmenter l’état d’acidité chronique, notamment l’âge et le dysfonctionnement rénal qui peut en découler bien souvent, au même titre que le diabète.
En conclusion : 10 points à retenir pour retrouver un équilibre acido-basique optimal
- Réduisez votre consommation de chlorure de sodium en limitant votre consommation de sel de table et d’aliments riches en sel : pain, fromage, charcuterie, plats industriels
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes, riches en Potassium sous forme organique (citrates, malates)
- D’une manière générale, favoriser les aliments dont le PRAL* est négatif
- Privilégiez la cuisson des légumes à la vapeur au détriment de la cuisson à l’ébullition (cuisson à l’anglaise) et des produits en conserve. Consommer des végétaux riches en Potassium tels que les bananes, les pommes de terre et les pruneaux par exemple.
- Buvez au minimum 1,5 litres d’eau / jour en privilégiant les eaux minérales et les eaux gazeuses riches en bicarbonates mais pauvres en Sodium (Salvetat par exemple). Bannissez le cola (light ou non) !
- Protégez votre foie en limitant les pesticides, tabac, alcool, polluants, etc.
- Equilibrez votre flore intestinale en ayant recours, si besoin, à une complémentation de qualité en probiotiques et en favorisant la consommation d’aliments lacto-fermentés (choucroute, kéfir, pain au levain)
- Pratiquez une activité physique régulière
- Apprenez à gérer le stress
- En cas d’excès d’acidité chronique, faites une cure de minéraux sous forme alcalinisante (citrates, bicarbonates de Potassium, Calcium et Magnésium) en quantité suffisante (5 à 10g par jour).
*PRAL : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est un bon indicateur pour déterminer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant des aliments.
