La baguette de tradition française a été inscrite en 2022 au patrimoine mondial de l’UNESCO. Elle est officiellement composée de seulement quatre ingrédients : farine, eau, sel, levure et/ou levain. Sa fabrication traditionnelle comprend plusieurs étapes : dosage et pesage des ingrédients, pétrissage, fermentation, division, détente, façonnage manuel, apprêt, scarification (signature du boulanger) et cuisson tout au long de la journée. Elle apporte un avantage certain, par rapport à des pains industriels bourrés d’additifs, provenant de pâte congelée et vendue sous plastique. Mais cela n’en fait pas, pour autant, une panacée nutritionnelle. En effet, la baguette classique est composée de farine raffinée, débarrassée des éléments nutritifs du blé et très rarement élaborée à partir de pur levain.
Mais quel est le problème du pain à la levure ?
Il y a deux techniques principales, pour fabriquer du pain, avec de nombreuses variantes intermédiaires.
Le pain à la levure
La farine est ensemencée avec de la levure de boulanger, Saccharomyces cerevisiae. La levure utilise le sucre contenu dans la farine et en retirent de l’énergie. Cette transformation produit de l’alcool et du gaz carbonique. Les bulles de gaz sont emprisonnées dans la pâte et la font lever, alors que l’alcool s’évapore lors de la cuisson. Cette fermentation produisant beaucoup de gaz carbonique, on obtient un pain bien levé, avec de grandes alvéoles. Cette technique s’est généralisée, car elle est très bien adaptée à une farine blanche, a grandement facilité le travail des boulangers et l’accélération des temps de préparation.
La panification traditionnelle au levain
Cette technique utilisant un levain spontané, il n’y a pas d’ajout de la moindre trace de levure. On laisse se développer les micro-organismes présents dans l’air, sur les grains de blé, dans la farine et à la surface des récipients. Et là, on trouve de très nombreuses espèces de bactéries et des levures dites « sauvages ». Tout ce petit monde se multiplie. En effet, le rôle joué par les différents types de micro-organismes dépendant des conditions de la fermentation : matière première utilisée, température, consistance et travail de la pâte. Les bactéries sont principalement du type lactique : elles appartiennent à la même famille que celles qui transforment le chou en choucroute ou le lait en yaourt. Leur principale fonction, dans la panification, est de transformer les sucres en acide lactique.
Les bactéries lactiques acidifient le pain, mais ne le font guère lever. Ce sont, en effet, les levures qui produisent le gaz carbonique responsable de la levée de la pâte. Tout l’art de la panification au levain consiste à maintenir un bon équilibre entre les bactéries et les levures.
La fermentation au levain est particulièrement intéressante pour travailler des farines complètes.
Qu’est-ce qu’il faut toujours vérifier lorsqu’on achète du pain complet ?
Le pain complet standard, vendu en boulangerie ou en supermarché, et fabriqué avec de la levure ou du levain de levure, pose un sérieux problème en termes de nutrition. Les enveloppes de blé contiennent de l’acide phytique, dont la majeure partie se retrouve dans le pain, si la fermentation est à base de levure. Ingéré en trop grande quantité, cet acide se combinant aux minéraux du pain et de l’ensemble du repas, les rend inassimilables et peut entrainer une déminéralisation.
En plus, ces pains dits « complets » sont, la plupart du temps, fabriqués non pas avec de la vraie farine complète, mais en mélangeant de la farine blanche et du son. Il y a donc plusieurs étapes industrielles en amont, pour aboutir à ce pain, dévitalisé, qui ne contient en particulier plus le germe du grain de blé.
Il faut donc vérifier que le pain est :
- Au levain naturel,
- Garanti sans levure,
- Privilégier des farines biologiques,
- Idéalement de variétés de blés anciennes.
Les 4 avantages de ces pains complets, bio, de farines anciennes, au levain naturel
Outre les avantages indéniables d’une saveur plus subtile et d’une meilleure conservation, la différence fondamentale est sur le plan de la digestibilité.
Premièrement, les minéraux contenus dans le pain sont beaucoup mieux assimilés.
L’acidification et le travail enzymatique effectués par les bactéries lactiques décomposent la plus grande partie de l’acide phytique contenu dans les céréales complètes, contrairement à ce qui se passe dans la fermentation à base de levures. Avec la fermentation au levain, les minéraux contenus dans le pain sont beaucoup mieux assimilés.
Deuxièmement, ils sont bien mieux digérés.
Dans la fermentation au levain, le gluten est en partie dégradé et pré-digéré, grâce à l’activité des enzymes des bactéries et des levures, et à l’activation par l’acidité des enzymes contenues dans la farine. Nombreux sont les gens souffrant d’intolérance au gluten non cœliaque, qui sont agréablement surpris de bien supporter un vrai pain au levain.
Troisièmement, le levain réduit les FODMAP*
La fermentation au levain permet de réduire considérablement les glucides fermentescibles appelés FODMAP*. Ceux-ci peuvent être mal digérés par les enzymes digestives et se retrouvent dans l’intestin, où ils provoquent chez les sujets sensibles des troubles gastro-intestinaux, comme dans le syndrome du côlon irritable. Les céréales (blé, seigle ou épeautre) contiennent en abondance un type de ces FODMAPS, les fructanes. Cependant, une fermentation d’au moins quatre heures peut réduire de 90% la quantité de fructanes dans le pain. L’intolérance aux fructanes du pain est souvent interprétée à tort comme une intolérance au gluten, car les symptômes sont similaires.
Quatrièmement, l’index glycémique est diminué
Enfin, il est prouvé que la fermentation au levain diminue l’index glycémique du pain (L’index glycémique (IG) est un indicateur de la capacité d’un aliment à faire augmenter le glucose dans le sang). En effet, l’acidification entraine une transformation (gélatinisation) de l’amidon du pain, qui ralentit son absorption. Un pain au levain augmente moins la glycémie et la réponse insulinique qu’un pain à la levure. Et même s’il est connu que le pain complet ou les céréales complètes en général augmentent moins la glycémie après les repas, que leurs équivalents blancs et raffinés, l’effet bénéfique est encore renforcé par une fermentation au levain.
Alors même que le pain levé a constitué la base de l’alimentation à travers le monde depuis des centaines d’années, il n’y a que 30 ans que les chercheurs se sont intéressés à étudier et décrire les micro-organismes du levain. Avec maintenant plus de 1200 articles publiés sur les bénéfices du levain, réjouissons-nous que des boulangers passionnés nous donnent accès à ce trésor de la nature. Et si l’aventure vous tente, nous pourrons, dans un prochain numéro, vous guider pas-à-pas à réaliser votre propre levain et confectionner sans aucun robot ménager ni matériel spécifique votre pain au pur levain.
*FODMAPS est un acronyme pour Fermentescible Oligosaccharides (fructanes) Disaccharides (lactose) Monosaccharides (fructose) And Polyols
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Fernández-Peláez J, Paesani C, Gómez M. Sourdough Technology as a Tool for the Development of Healthier Grain-Based Products: An Update. Agronomy. 2020 ; 10(12) : 1962.
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