La chronobiologie : une aide pour une bonne pratique sportive

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Au démarrage ou à la poursuite d’une activité sportive, certaines questions sont récurrentes :

  • Combien de séances et combien d’heures de sport par semaine ?
  • Quelle(s) activité(s) pratiquer, et à quelle heure pour bien récupérer et dormir ?

Qu’est-ce que c’est la chronobiologie ?

La chronobiologie est la science qui étudie les rythmes naturels du corps. Elle nous aide à déterminer le meilleur moment pour telle ou telle activité. De nombreux mécanismes de régulation des horloges internes ont été mis à jour par la science, et leur dérèglement impacte fortement la santé. Presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Les troubles de ce rythme ont des conséquences sur le sommeil, le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire et du système immunitaire

Les avancées en chronobiologie ont valu un prix Nobel de médecine à trois généticiens américains en 2017, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young, pour leur découverte des gènes impliqués dans le fonctionnement du rythme circadien. Ils ont montré le rôle clé joué par la lumière du soleil, et particulièrement par l’alternance lumière-obscurité pour synchroniser l’horloge biologique.

Notre corps soumis au rythme circadien

Au-delà du rythme circadien, qui influe sur la majorité des fonctions de l’organisme et notamment sur le rythme veille-sommeil, la température du corps et la sécrétion cyclique de plusieurs hormones, on distingue également :

  • Le rythme ultradien : pour tous les organes et fonctions, dont le rythme est plus rapide que le rythme circadien, comme le rythme cardiaque ou respiratoire, par exemple.
  • Le rythme infradien : pour les fonctions comme le cycle menstruel qui dépasse les 24h.

À quelle fréquence et combien d’heures dois-je m’entraîner ?

Au-delà des considérations horaires, la question de la fréquence des exercices est essentielle. Si vous êtes à la recherche d’une meilleure santé, pratiquer une activité 3 fois par semaine est déjà un excellent rythme, à raison d’un minimum de 45 minutes d’activité physique par séance.

Rappelons à ce propos les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé pour les 18-64 ans.

1. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.

3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine

Pour résumer, l’OMS recommande un minimum de 2 heures 30 d’activité physique par semaine, en variant les durées et les intensités, et en respectant le principe de progressivité. Plus la pratique sera régulière et plus les bénéfices seront importants et durables.

Quelles activités privilégier ?

La question de la nature des activités est importante.

Cela va dépendre :

  • de vos motivations : sport individuel, sport collectif…
  • de votre lieu d’habitation : quelles infrastructures sont disponibles ?
  • de votre âge
  • de votre passé sportif.

Nous conseillons des activités douces et/ou portées (marche, natation, vélo, yoga) mais également des exercices de renforcement musculaire accompagné par un professionnel. Si vous êtes en phase de reprise, soyez progressifs et consultez au préalable un médecin du sport pour faire un bilan cardiovasculaire et éliminer toute contre-indication à la pratique sportive. 3 à 4 semaines sont nécessaires pour observer les premières adaptations physiologiques à l’effort et ressentir un véritable bien-être.

Quelles activités et à quelle heure ? 

Comme nous l’avons vu, les fonctions métaboliques, digestives, rénales, respiratoires, endocriniennes et nerveuses sont régies et synchronisées par l’horloge biologique située au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus. De ces rythmes biologiques, dits circadiens, dépendent l’humeur, le sommeil, la vigilance, le comportement alimentaire, et plus généralement, les performances physiques et cognitives.

Notre capacité de performance varie donc au cours de la journée selon le schéma suivant :

La nuit tombée, la production de mélatonine plonge le corps dans un sommeil profond. Les intestins fonctionnent au ralenti et la température corporelle baisse.

Au petit matin, la pression sanguine s’élève, la sécrétion de mélatonine cesse et les mouvements intestinaux reprennent. Le cortisol prend le relais. Cette hormone sécrétée par les glandes surrénales joue un rôle majeur dans l’équilibre du taux de sucre dans le sang, mais aussi dans le métabolisme des lipides et des protéines. Elle contribue à fournir l’énergie nécessaire lors d’un effort en délivrant le glucose stocké dans l’organisme via la néoglucogénèse.

Il existe donc deux moments propices aux activités physiques : au lever à jeun ou dans la matinée, longtemps après le petit-déjeuner. En effet, ne produisez pas un effort immédiatement après le petit-déjeuner, car le flux sanguin nécessaire à la digestion sera détourné vers les muscles effecteurs, ce qui peut susciter des désordres gastro-intestinaux.

Au lever à jeun

Après un temps d’adaptation, on prendra beaucoup de plaisir à pratiquer une activité physique à jeun. Mais à jeun ne veut pas dire sans eau : il est important de se réhydrater après les longues heures nocturnes sans apport hydrique. L’été, cela permet d’éviter la chaleur. Autre avantage, une utilisation majorée des lipides à l’effort, et un bien-être après la pratique. Toutefois, à jeun, le système musculosquelettique n’est pas complètement opérationnel. Il faut donc éviter les activités intenses ou discontinues (sports collectifs, terrains difficiles…) et privilégier les activités douces aérobies (marche, vélo de route, natation, footing à plat…).

Dans la matinée

On peut pratiquer une activité sportive en milieu de matinée, longtemps après le petit-déjeuner. Encore faut-il que ce petit-déjeuner vous ait apporté suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’à midi. Cela nécessite de proscrire les jus d’orange, les céréales ultra-transformées, le pain blanc et la confiture. Il faut, en revanche, privilégier des apports en protéines, comme les céréales et les pains complets, ainsi que les fruits entiers de type banane bien mûre. Ainsi, on ne risque pas d’être en hypoglycémie entre 11h et midi, au moment de la pratique.

Éviter les activités sportives entre 12h et 15h

Entre 12h et 13h, selon votre travail ou vos habitudes, accordez-vous une vraie pause déjeuner suivie, si besoin, d’une courte sieste au moment du pic d’insuline. Toute activité physique est à proscrire avant 15h.

De 15h à 19h, les voyants repassent au vert pour toutes activités physiques

Entre 15h à 19h, toutes les activités physiques, même intenses, sont permises. C’est le bon moment, par exemple, pour faire du renforcement musculaire. La température corporelle étant élevée, la conduction nerveuse, la contraction musculaire et la souplesse musculo-articulaire sont améliorées.

Enfin, pour que toutes ces activités se déroulent au mieux, il faut privilégier un sommeil et des repas réguliers, ainsi qu’une exposition fréquente à la lumière du soleil, afin de donner le tempo à son horloge interne.

En conclusion

S’astreindre à des horaires réguliers, tant pour les repas que pour les diverses activités de la journée, est primordial pour « donner l’heure » à son horloge interne. Une fois ces principes de base posés, il ne vous reste plus qu’à respecter les rythmes naturels de votre corps. Cela vous aidera à choisir le moment le plus adéquat pour vous livrer à vos activités.

WOODIE, LN. ORAL, KT. KRUSEN, BM. « et col. » The circadian regulation of nutrient metabolism in diet-induced obesity and metabolic disease. Nutrients, 2022, 14, 3136, doi: 10.3390/nu14153136.

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