Comment choisir et assembler les aliments riches en oméga 3 ?

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repas omega 3

Connaître les aliments riches en oméga 3 est une première étape mais les faire entrer au menu est sans doute plus compliqué. Cependant, c’est essentiel pour prévenir nombre de pathologies trop fréquentes, à notre époque. Idéalement, un petit apport à chaque repas permet de répondre à des besoins trop souvent négligés, tout en conservant un aspect essentiel : la gastronomie.

Quelques lieux communs sont bons à rappeler. On a tout intérêt à choisir des produits de saison, de proximité et, dans le meilleur des cas, biologique ou issu de petits producteurs travaillant de façon naturelle.

Consommez des oméga 3 dès le matin !

Au petit-déjeuner, on peut déjà consommer des noix, choisir un pain complet aux graines de lin, manger des œufs des filières du lin, ou mélanger dans un yaourt des graines de chia. Il ne manque plus qu’un peu de fruits pour compléter un déjeuner déjà riche en micronutriments.

Une collation dans la matinée peut être utile selon les activités du jour. Si les noix ne sont pas invitées au petit déjeuner, elles peuvent y trouver une place tout à fait bienvenue, en compagnie de quelques fruits frais ou secs.

A midi, les options pour manger des oméga 3 sont plus nombreuses

  • Oléagineux à volonté dans une salade : noix, graines de chanvre décortiquées, graines de lin torréfiées et moulues en « gomasio », etc.
  • Une petite vinaigrette, pour agrémenter ces crudités, composée de moutarde, vinaigre de cidre, mélange 2/3 olive 1/3 cameline, échalotes, herbes fraîches… à plaisir !
  • Le choix du poisson reste le choix du roi, accompagné d’une généreuse assiette de légumes croquants, colorés, que l’on assaisonnera d’un peu d’huile de colza.

Après avoir amené tant de diversité dans les sources d’oméga 3, il sera plus facile de se sentir libre de prendre le dessert que l’on veut… Surtout si c’est un fruit !

Et pour le diner, quels oméga 3 mettre dans son assiette ? 

Le soir, on peut appliquer des règles similaires si le repas de midi a été pris « en vadrouille », à la cantine, au restaurant ou avec un sandwich.

La salade de crudités agrémentée d’oléagineux comme au repas de midi est à nouveau applicable.

Pour l’assiette principale, on tend à recommander un repas plus léger et plus végétal qu’à midi. Cependant, on peut avoir besoin d’apporter plus de protéines en fonction de l’appétit, qui est variable à l’infini selon l’âge, la taille, le poids ou l’activité physique de la journée. Le poisson en boite tient alors toute sa place. Les oméga 3 sont encore bien présents et de bonne qualité dans les sardines ou les maquereaux en boîte, mais aussi dans le foie de morue ou même le thon (ce dernier est moins recommandé car bio accumulateur de métaux lourds). On peut aussi compter sur les fruits de mer et les coques, qui n’en sont pas dépourvus.

Les huiles peuvent apporter une « touche » gastronomique :

  • en sauces aux herbes : persil frais, noix, huile d’olive + cameline, sel/poivre
  • en sauces vinaigrées ou citronnées : un délice sur les poissons comme sur les volailles
  • l’aliment potentiellement le plus anti-inflammatoire, au risque de choquer, volontairement … c’est la mayonnaise : avec un jaune d’œuf de filière du lin, de l’huile de colza bio et de la moutarde bio ! Certains diront que c’est trop riche en calories… et si on vous dit que les oméga 3 ne sont pas stockés dans le tissu adipeux, et qu’au contraire ils favorisent une satiété plus durable, un meilleur métabolisme et une perte de poids, vous serez convaincus ?

Avec ces petits « trucs » du quotidien, on peut facilement éviter d’utiliser des supplémentations qui sont toujours bien plus pauvres et moins actives que les aliments entiers. En quelques jours à peine, quelques menus détails pourront sans doute vous ravir : une peau moins sèche, des cheveux plus brillants pour ceux qui en ont… et un système nerveux, petit à petit, plus solide, plus résilient face au stress quotidien et surtout plus efficace dans la mémorisation, la concentration et la restitution.

Choisir l’assiette oméga 3 tous les jours, c’est aussi mettre en place un cercle vertueux qui vous mène tout droit à la meilleure santé possible.

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