Peut-on être sportif et végétarien ou sportif et végan ? Quelles sont les différences d’un point quantitatif et surtout qualitatif ? Ces « régimes augmentent-ils les risques de carences, voire de blessures inhérentes au coureur ? Nous verrons tout cela à la lumière des particularismes de ces choix alimentaires et du niveau de pratique exigé.
Lors de ces dernières décennies, l’évolution de nos sociétés occidentales s’est concentrée sur deux choses :
- l’activité physique (en réduction constante depuis plus de deux générations)
- une alimentation, dont la tendance vers l’ultra transformation semble inéluctable et péjorative à notre bien-être.
Nous avons déjà parlé, dans d’autres articles, des conséquences liées de la sédentarité, et les méfaits d’une nutrition inadéquate sur le métabolisme et la santé présente et future des individus.
Que cachent ces notions de végétarien, végétalien et végan ?
Ces notions sont-elles des choix éthiques, politiques ou de santé ?
Végétarien et végétalien
Végétarien et végétalien sont deux pratiques alimentaires qui excluent la viande, le poisson et les fruits de mer.
Véganisme (mode alimentaire le plus récent)
Les légumes biologiques du Cayre de Valjancelle (34), produits bio par excellence de Bruno Cayron. La base des régimes végétarien, végétalien et surtout végan
Le régime végan : les risques de carences et les bienfaits
Le véganisme : quelles protéines et quels micronutriments surveiller ?
Le végan se distingue du végétalien par la volonté de supprimer toute utilisation de produits d’origine animale dans son alimentation. Par exemple, le miel fabriqué par l’abeille ne sera pas consommé.
Les conséquences nutritionnelles d’un tel modèle alimentaire sont importantes et méritent une vigilance afin de garantir un équilibre à long terme. Outre le statut en protéines, celui en d’autres micronutriments doit être attentivement surveillé, notamment :
La vitamine B12
Elle est présente quasi uniquement dans le règne animal. Elle participe efficacement au transport de l’oxygène.
Les Oméga 3 à longue chaîne : EPA et DHA.
Rappel Oméga 3 : Ils représentent une famille d’acides gras polyinsaturés, dont la structure biochimique est spécifique :
* L’acide alpha-linolénique (ALA) est d’origine végétale. Il est notamment contenu dans l’huile de colza, de lin, de cameline, de chanvre, dans les noix, le pourpier, les graines de lin ou de chia.
* L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaenoïque (DHA) sont quant à eux contenus dans les graisses d’origine marine : thon frais, saumon, maquereaux, sardines, anchois, certaines algues, etc. Rappelons que plus le poisson est petit, et moins il a pu concentrer de polluants dans sa chair.
L’organisme a besoin des Omega 3, car ils participent à la fluidité des membranes cellulaires et au contrôle physiologique de l’inflammation. Ils présentent également des rôles bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète, de la dépression, des maladies neurodégénératives, des maladies inflammatoires chroniques ou encore de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Globalement, ils sont indispensables à la nutrition de l’ensemble des cellules de notre organisme. Parmi eux, les Oméga 3 à longue chaîne (l’EPA et le DHA), présents uniquement dans le monde marin (poissons, crustacés, algues), sont particulièrement importants. L’EPA régule par exemple l’inflammation alors que le DHA est le nutriment entrant dans la constitution des neurones et des cellules. Il existe par ailleurs de nombreuses situations pouvant être à l’origine d’une difficulté, voire d’une incapacité de l’organisme à fabriquer ces molécules à partir des Oméga 3 végétaux.
En pratique, la consommation quotidienne de 2 cuillères à soupe des huiles citées précédemment (vierges et de première pression à froid, en assaisonnement et à conserver au réfrigérateur) et de noix de Grenoble, de petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) 1 à 2 fois par semaine, même en conserve, représentent une solution pratique optimale pour la santé et l’adaptation cellulaire attendue à l’effort régulier.
Le Zinc, le Calcium et le Fer
Le risque d’une carence dans l’un de ces minéraux sera dû à un défaut d’assimilation, par suite de consommation importante de produits céréaliers et de légumineuses, davantage que par manque d’apports alimentaires.
Souvent oublié, le Zinc est essentiel à notre santé, car il permet à l’ensemble des protéines de l’organisme d’assurer efficacement leurs fonctions. De même, il est précieux pour nos cellules immunitaires et pour nos hormones. Il contribue à la bonne expression de nos gènes grâce à un mécanisme appelé méthylation, en synergie avec les vitamines B6, B9 (ou folates) et B12.
Un déficit important en Zinc peut se traduire par une altération de toutes les situations nécessitant une synthèse protéique accrue :
- une altération de la qualité de la peau, des cheveux et/ou des ongles,
- une susceptibilité aux infections,
- une difficulté à cicatriser,
- une perte de goût ou de l’odorat,
- une perturbation du métabolisme de l’insuline,
- des troubles de la fertilité,
- des blessures à répétition ou une difficulté de récupération musculaire.
La pratique sportive peut fortement augmenter les besoins en Zinc du fait de la transpiration, du turn-over protéique important, voire des perturbations de l’assimilation intestinale.
Les aliments les plus riches en zinc sont essentiellement les produits animaux, les huitres en particulier, mais aussi les noix de cajou et les légumineuses dans le monde végétal. En cas de supplémentation, la forme la mieux assimilée est le bisglycinate de Zinc.
La vitamine D
La vitamine D en cas de faible exposition au soleil, en taurine et en créatine (surtout dans les sports de force).
Danger des articles ultra-transformés, même « vegan »
La consommation de glucides ou de produits estampillés « vegan », mais de mauvaise qualité nutritionnelle, peut augmenter les risques de prise de poids, voire de diabète à long terme.
Le recours à une alimentation totalement végétale peut augmenter les risques de diabète si les choix alimentaires sont tournés vers une forte consommation de produits transformés ou de produits céréaliers à la charge glycémique élevée.
Les bénéfices de l’alimentation végan
A l’inverse, manger végan permet d’enrichir fortement l’alimentation en fibres, en graisses de qualité, en micronutriments (folates, vitamines B1, C, E, Magnésium), de diminuer la consommation de viande et de charcuterie, de réduire en moyenne les apports caloriques (un facteur de longévité) et les produits issus de cuisson de viandes à haute température. Il s’agit donc d’un modèle favorisant la prévention cardio-vasculaire. Plus globalement, une telle réforme alimentaire permet pour la plupart d’augmenter la sensibilité nutritionnelle et la prise de conscience de l’importance d’une alimentation de qualité. En tant que sportif, il est tout à fait possible de manger végan et équilibré, toutefois une telle démarche demande d’être vigilant concernant les points évoqués. Cela nécessite d’être accompagné par un professionnel de la santé, avec de solides connaissances en nutrition sportive, pour acquérir rapidement les réflexes adaptés.
Source : Les 100 notions clés de l’entraînement et de la nutrition en trail. Du débutant à l’expert. Pour apprendre, comprendre et progresser. Anthony Berthou et Pascal Balducci. Outdoor Editions 2018.
Du même auteur, Anthony Berthou, 2 best-sellers qui viennent de sortir. « Du bon sens dans notre assiette » chez Actes Sud, et « Traité de la pleine santé par l’alimentation durable » chez Dunod.
