La densité nutritionnelle d’un aliment, voilà une expression bien curieuse, qui peut même sembler abstraite, voire hors du réel pour le consommateur « lambda ». Il s’agit pourtant d’une référence très concrète, et malheureusement toujours laissée de côté quand on parle de nutrition santé. La densité nutritionnelle fait pleinement partie de l’équilibre alimentaire !
La densité d’une foule, c’est le nombre de personnes au mètre carré. Plus il y a de personnes par mètre carré, plus la foule est dense… Et il faut bien dire qu’il n’y a pas toujours une foule de nutriments dans nos assiettes.
La densité nutritionnelle, c’est le nombre de nutriments essentiels à nos fonctions cellulaires rapporté à une quantité d’aliment. Par exemple, un aliment comme le sucre blanc a une densité nutritionnelle extrêmement faible. En effet, le processus de raffinage a permis de retirer les fibres pour lui donner une texture homogène, et les pigments pour lui donner un aspect tout aussi stable. En même temps, les nutriments essentiels qu’il contenait ont été retirés avec le reste de la matrice. On y a perdu des vitamines B, des minéraux, des oligoéléments, des polyphénols… Le résultat est sans appel : la densité nutritionnelle est extrêmement faible, car il ne reste que le saccharose. C’est tout.
Le concept est applicable aux farines de céréales. Une farine blanche, ayant perdu sa matrice originale lors des processus de raffinage, contiendra beaucoup moins de minéraux, oligoéléments, vitamines, antioxydants que la farine complète issue du même grain. En somme, dès que l’on touche à la matrice d’un aliment brut, on perd des nutriments. Cela vaut pour les fruits ou les légumes, qui épluchés perdent jusqu’à plus de 90% des vitamines.
| Pour 100g | Gluc. | Lip. | Prot. | Fibres | Ca | Fe | Mg | K | Zn | Vit E | B1 | B2 | B3 | B5 | B9 |
| Farine froment T55 | 67,6g | 1g | 14,5g | 3,5g | 25,3 mg | 1,31 mg | 30,4 mg | 176 mg | 0,81 mg | 0,4 mg | 0,15 mg | 0,05 mg | 1,46 mg | 0,5 mg | 18,3 mg |
| Farine froment T150 | 64,9g | 1,52g | 11,4g | 10,2g | 31,9 mg | 2,7 mg | 85,1 mg | 407 mg | 2,5 mg | 1,04 mg | 0,34 mg | 0,11 mg | 3,48 mg | 1,02 mg | 52,4 mg |
Ci-dessus une comparaison de la densité nutritionnelle de deux farines de froment : la T55 et la 150. La T55 est une farine blanche, avec un « T », c’est-à-dire un taux de cendres restant après combustion de la farine, faible. En d’autres mots, elle contient très peu de substances non combustibles… de minéraux en somme.
Comment conserver la densité nutritionnelle des aliments ?
On comprend déjà mieux pourquoi un produit non raffiné, de saison, et sans intrants agrochimiques présentera un double avantage : moins toxique et plus riche en nutriments.
Dans le maintien d’une haute densité nutritionnelle, le temps et les méthodes de conservation ont beaucoup d’importance. Le temps contribue à la dégradation progressive (parfois rapide !) des aliments frais, dégradation qui correspond à une disparition tout aussi rapide des nutriments essentiels.
En effet, les nutriments sont sensibles à l’oxydation, qui peut déjà avoir lieu sous l’effet de l’air ambiant et de la lumière (solaire en particulier selon la saison). Heureusement, on peut conserver quelques jours les aliments frais, d’autant plus que l’exposition au froid ralentit leur vieillissement. A l’opposé, l’exposition à une chaleur accélère la dégradation des micronutriments : on dit qu’ils sont thermolabiles.
La température à laquelle la cuisson commence est aux alentours de 65°C. On assiste à la coagulation des protéines (le blanc et le jaune d’œuf qui durcissent). Mais à partir de cette température, on commence déjà à perdre les vitamines… Lentement, certes, mais plus vite qu’à 4°C dans votre frigo.
Plus la température augmente, plus les pertes vont être importantes, et la densité nutritionnelle s’amoindrit. Cela permet de comprendre à quel point le choix du mode de cuisson ou de préparation va être déterminant dans l’objectif d’augmenter nos apports en micronutriments.
Pour augmenter la densité de nos apports en micronutriments, un choix conscient doit être posé sur la façon de faire ses achats alimentaires, mais aussi sur la manière de préparer ses repas. Permafood propose de vous aider à faire ce choix éthique fondamental, car une alimentation bonne pour la santé ne peut et ne doit pas être mauvaise pour la santé. Le choix d’une alimentation riche en micronutriments, c’est une porte d’entrée dans un système de permaculture qui naît dans un champ, et finit dans l’assiette.
