Fini les régimes épuisants qui finissent par l’effet yoyo, fini les visites chères chez les diététiciens qui se contredisent. Nous vous présentons une petite astuce, basée sur plus que 100 recherches scientifiques les plus récentes, recueillies dans le livre de Jessie Inchauspé « Glucose révolution ». Une vraie révolution qui ne fait pas de mal !
Jessie Inchauspé donne 10 conseils alimentaires précieux qui peuvent changer la vie. Nous en avons choisi un en vous recommandant la lecture du livre entier.
Ses recherches l’ont amenée à comprendre que la consommation de glucides au tout début d’un repas fait augmenter rapidement le taux de glucose sanguin. Cette hyperglycémie provoquée favorise l’hyperinsulinisme, le surpoids, l’obésité, le diabète de type II, l’hypertension, les dyslipidémies… Beaucoup d’autres petits effets indésirables accompagnent ces effets à long terme : augmentation de l’appétit, des « coups de barre », des fringales, des dépendances notamment au sucre.
Selon son raisonnement, il suffirait de commencer toute prise alimentaire par les aliments riches en fibres et pauvres en glucides, surtout crus, car leur index glycémique reste au plus bas. Le meilleur exemple serait une salade verte, éventuellement accompagnée d’autres légumes et assaisonnée d’huile végétale. Puis, il faudrait enchaîner avec les protéines et les graisses. Laissez les féculents (le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, de préférence avec la pelure) pour la fin. Voilà, tout le secret.
Pourquoi devrait-on commencer par les fibres ?
Ces nutriments ne sont pas assimilables et ralentissent la vitesse de l’absorption du glucose par les cellules de l’intestin grêle. L’autrice vous propose de comparer l’estomac à un évier. Les fibres joueraient alors le rôle d’un bouchon, ralentissant sa vidange. Enlever le bouchon accélère le passage des nutriments vers l’intestin grêle et leur absorption se fera plus rapidement.
Les fibres sont primordiales non seulement pour ralentir l’absorption des nutriments, notamment du glucose, mais aussi pour la qualité du microbiote digestif. L’amélioration du contenu en fibres des repas est un changement crucial pour une alimentation qui ne force pas sur le métabolisme et apporte une satiété durable. L’association avec des graisses de qualité (huile d’olive, de colza, de chanvre) et des protéines, permet de renforcer encore cette satiété de façon durable.
Nos conseils pour manger dans un bon ordre :
-optez pour les petits-déjeuners moins sucrés, voire salés comme des œufs sous toutes les formes, les légumes (par exemple ceux du souper de la veille), du yaourt avec des graines et des fruits à coque, et en choisissant des fruits crus pauvres en sucre (une pomme le matin…);
-avant de manger des céréales, des croissants ou du pain grillé, croquez un fruit frais et quelques amandes ou des tomates cerise (le mieux : et les tomates, et les amandes);
-si vous n’avez pas d’autre choix que de manger du sucré comme du pain en premier, essayez de le vêtir en graisses, protéines ou fibres (exemple : vous devez manger quelque chose dans un café près de votre travail, car vous avez oublié votre petit-déjeuner. Commandez un sandwich de la farine complète avec du fromage et de la salade au lieu des pains au chocolat ou des tartines à la confiture. Autre exemple : on vous sert des pâtes, prenez une salade avant et associez-les toujours avec des légumes et de l’huile d’olive. Paradoxalement, ça vous fera moins grossir ;
-Certains fruits peuvent être riches en sucres simples ou en amidon comme les bananes ou autres fruits exotiques. Selon votre sensibilité, Mangez-les plutôt en dessert et si vous les prenez en goûter, croquez quelques amandes, noix ou noisettes avant. D’ailleurs, mieux manger des fruits avec leur peau qu’épluchés, car ainsi, ils ne perdront pas de fibres ni de nutriments bénéfiques. Par contre, pensez à les laver correctement avant de les consommer.
Où trouve-t-on le plus de fibres ?
Voici une courte liste des aliments le plus riches en fibre, avec quelques observations pratiques :
-le son de blé brut (40 g / 100 g) : ce sont les fibres extraites du blé… pas très intéressant comme aliment en réalité.
-les épices comme : cannelle, poivre, cumin, coriandre, curry (environ 27 g/ 100 g), pas très parlant vue la quantité, mais intéressant pour la régulation métabolique tout de même.
-les légumineuses (haricots verts et rouges, les pois chiches, les fèves, les lentilles, mais avant tout de vrais champions, les petits pois, qui en contiennent 16 g / 100 g). Ces aliments sont aussi riches en protéines et peu glucidiques, donc très recommandés dans beaucoup d’études.
-les figues séchées (14,3 g / 100 g) et les pruneaux (5,83 g / 100 g), leur saveur très sucrée peut être intéressante pour satisfaire les besoins de sucre, elles contiennent aussi beaucoup de fibres et conservent alors un index glycémique assez modéré. Idéalement, on les associe avec les oléagineux, pauvres en glucides, riches en fibres et en graisses polyinsaturées… entre autres !
-la noix de coco (11,7 g / 100 g)
-les olives noires (12,5 g /100 g)
-les amandes (11,7 g /100 g)
-les pâtes complètes (9,5 g /100 g), attention tout de même à leur richesse en glucides, on les associe donc toujours avec plus de légumes et de bonnes huiles végétales.
-le cassis (7,8 g / 100 g)
-les flocons d’avoine (7 g / 100 g)
-les flageolets (6,7 g / 100 g)
-le riz rouge (6 g /100 g)
-les choux de Bruxelles (6 g /100 g)
-l’avocat (5,18 g / 100 g )
-l’artichaut (5 g /100 g)
Vous pouvez compter sur ces quelques conseils pour apprendre à baisser votre glycémie afin de contrôler votre poids !
Ces changements assez simples permettent parfois d’amorcer des pertes de poids spectaculaires, surtout dans les premiers mois.
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