On entend beaucoup dire que des betteraves sont très bonnes pour la santé. Entre autres bienfaits plus ou moins avérés, vous avez peut-être déjà entendu parler de lutter contre l’anémie[1], de baisser la pression artérielle[2], d’améliorer la circulation du sang, l’oxygénation et la performance physique et intellectuelle[3] ; et même de prolonger la durée de vie. Mais saviez-vous, outre toutes ces belles qualités, qu’elles sont également très utiles pour les reins, le foie et le métabolisme[4] ? Oui, malgré sa saveur plutôt sucrée, elle peut aider à prévenir le diabète. C’est inattendu, mais tout à fait crédible selon la consommation que l’on en fait.
Ces données ne sont pas si surprenantes, à y regarder de plus près. En effet, les nutriments qu’elle apporte sont en mesure d’aider à prévenir efficacement de nombreux problèmes de santé, tout comme beaucoup d’autres légumes. Riches en potassium, en folates, en eau, riches en antioxydants, sources de fibres, pauvres en glucides si on les consomme plutôt crues, elles ont bien des raisons de revenir régulièrement au menu[5].
Comment accompagner les betteraves ?
Pour commencer, l’idéal reste de consommer la betterave sous une forme crue, râpée par exemple, dont l’effet sur la glycémie restera minimal. Cela implique de choisir un produit biologique, que l’on aura dûment brossé et nettoyé (trempage avec du vinaigre) avant l’épluchage.
En entrée, associé avec une salade „feuille”, une huile végétale vierge riche en oméga 3 (colza par exemple) et quelques gouttes de vinaigre de cidre, et vous obtiendrez une assiette digeste, savoureuse, riche en nutriments et respectueuse de votre métabolisme.
Betterave fraîche ou fermentée ?
Pour les intestins fragiles, les betteraves fermentées seront souvent mieux tolérées. La fermentation augmente l’apport de bactéries lactiques , sources de très nombreux bénéfices pour notre santé. Elle a l’avantage de garantir une très bonne conservation des nutriments.
Et le jus de betteraves ?
Oui ! Le jus de betteraves est également formidable pour la santé. Néanmoins, il contient moins de fibres. Son utilisé est particulièrement connu chez les athlètes d’endurance en particulier. On recommande l’utilisation de « shots » de jus de betterave en cure de fond, puis avant les efforts de haute intensité pour favoriser les adaptations vasculaires.
Que devriez-vous encore savoir sur les betteraves ?
- Dans 100g de betterave crue, on trouve plus de 300 mg de potassium. Ce minéral est fondamental pour maintenir une bonne tension et réduire fortement le risque d’infarctus du myocarde, et d’accidents neurovasculaires.
- Les betteraves, surtout biologiques, sont une bonne source d’oligoéléments, en particulier de manganèse (23 % des besoins quotidiens) qui garde nos os en un bon état et protège nos cellules contre les radicaux libres. On y trouve aussi un peu de cuivre et de zinc.
- Les betteraves contiennent en moyenne 100 µG d’acide folique (soit pour 100 g la moitié de nos besoins quotidiens). L’acide folique est responsable pour la production des globules rouges. Les carences de ce composé chimique provoquent l’anémie. Introduire la consommation de betteraves et de la vitamine B9 aide à lutter également contre : la dépression, l’Alzheimer, les inflammations et même certains cancers.
- Comme tous les légumes, les betteraves contiennent des fibres, jusqu’à 2,8 g pour 100 g crues. Un bon contributeur en somme, ce qui favorisera une bonne utilisation des 10 % de glucides apportés en même temps.
- Ce n’est pas tout… On parle de la betterave jusque dans la prévention de la dégénération maculaire liée à l’âge.
Les recettes avec des betteraves
La soupe aux betteraves et framboises :
-4 betteraves
-200-250 g de framboises (fraîches ou surgelées)
-½ litre de bouillon
-1 oignon rouge
-1 cuillère de beurre ou de l’huile
-les épices préférées
La salade aux betteraves et aux noix :
-3 betteraves (cuits ou crus), râpées
-3 gousses d’ail
-3-5 noix
-2 cuillères de persil frais
-2-3 cuillères d’olive
-1-2 cuillères de vinaigre de pomme
[1] Cotoraci C, Ciceu A, Sasu A, Hermenean A. Natural Antioxidants in Anemia Treatment. Int J Mol Sci. 2021 Feb 13;22(4):1883. doi: 10.3390/ijms22041883. PMID: 33668657; PMCID: PMC7918704.
[2] Siervo w, Lara J, Ogbonmwan i, Mathers JC. Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Vol 143, Issue 6, 2013, P 818-826, ISSN 0022-3166.
[3] Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2.
[4] Mirmiran P, Houshialsadat Z, Gaeini Z, Bahadoran Z, Azizi F. Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutr Metab (Lond). 2020 Jan 7;17:3.
[5] Kale R., Sawate A., Kshirsagar R., Patil B., Mane R. Studies on evaluation of physical and chemical composition of beetroot (Beta vulgarisL.) Int. J. Chem. Stud. 2018;6:2977–2979.
