C’est la question la plus fondamentale à laquelle on doit répondre quand on veut optimiser ses habitudes alimentaires. Quand on saisit clairement l’importance des micronutriments et leur influence cruciale sur les fonctions biologiques, leur présence dans l’alimentation de tous les jours devient un paramètre central. Il n’est pas pour autant facile d’élaborer un bon équilibre alimentaire à partir des connaissances « grand public ». Entre clichés, idées reçues, convictions éthiques et information pléthorique, bien des confusions peuvent insidieusement perturber nos choix alimentaires.
Les aliments frais et non transformés sont plus riches en nutriments
En tout premier lieu, un choix simple et efficace est celui d’éviter au maximum les aliments ultratransformés. On leur préfèrera les matières premières brutes, qu’il s’agisse de fruits, légumes, viandes, poissons ou laitages. Le choix des filières de qualité peut présenter un certain intérêt, même si les cahiers des charges sont des garanties le plus souvent incomplètes si on regarde jusque dans les menus détails. Elles ont le mérite d’être là et de maintenir un intérêt pour les méthodes traditionnelles de production.
On laissera de côté les aliments raffinés au profit des versions complètes, intégrales, plus riches en fibres et en nutriments. Ainsi le pain sera le plus souvent complet, tout comme le riz, le sucre, le sel, les céréales et tous les produits dérivés allant des pâtes aux pâtisseries (là c’est plus difficile… mais pas insurmontable !). Choisir un pain contenant des graines, particulièrement généreuses en minéraux, antioxydants et bons acides gras, permet d’améliorer encore la teneur en nutriments de son repas.
Côté légumes, le choix du frais est une première exigence. En effet, les végétaux perdent une partie des nutriments lors des processus préalables à la surgélation et plus encore si le temps d’attente avant consommation se rallonge. Les bocaux et les conserves ayant été cuits, les nutriments (par essence thermolabiles, c’est-à-dire sensibles à la chaleur) ont été en bonne partie dégradés. Le choix des produits de saison revêt tout autant d’importance, car l’exposition aux aléas climatique détermine en bonne partie la teneur en nutriments de nos légumes.
Les fruits de saison et de proximité doivent être prioritaires sur tous les autres. En effet, le temps séparant la récolte de la consommation sera nettement plus court, permettant une récolte à un stade de maturité plus avancé. Les vitamines et antioxydants seront en conséquence plus abondants dans un fruit mangé « sur pied » que dans une pomme ou une orange du chili cueillies vertes, ayant traversé l’Atlantique, les tropiques, l’Equateur et l’Europe avant d’atterrir à peine mûres dans nos étals.
Il est importance de choisir la bonne température de cuisson des aliments
Un autre choix central dans la densité micronutritionnelle est celui des cuissons. Ainsi que nous l’avons déjà évoqué plus haut, les outils indispensables aux fonctions de nos cellules sont sensibles à la chaleur, tout particulièrement les vitamines et les antioxydants. Isolées, les vitamines peuvent être dégradées dès les températures de début de cuisson (65 à 70°C). En revanche, prises dans la matrice de l’aliment, leur résistance est plus importante, ce qui permet de conserver des nutriments même dans les végétaux raisonnablement peu cuits.
Plus la température est élevée et le temps de cuisson prolongé, plus les pertes en nutriments sont importantes. La cuisson la plus « douce » est la marinade à froid, suivie de près par la vapeur (moins de 100°C). À partir de 110°C, les pertes s’accélèrent, ce qui signifie que la cocotte-minute, alliant la pression à une cuisson dans l’eau et atteignant les 120°C, est à considérer comme agressive.
Le mot d’ordre concernant les cuissons est de surveiller simplement la texture des végétaux : ils doivent être croquants et aux couleurs vives, ce qui amène une saveur douce et agréable. Conserver une partie des végétaux crus est vital, et peut être potentialisé par la consommation de graines germées, assaisonnées généreusement d’huiles vierges de première pression à froid… Tous ces conseils ont de quoi chatouiller agréablement les papilles !
