Je les trouve où, les oméga 3 ?

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oméga 3

Les oméga 3 sont importants, il faut en consommer de façon quotidienne, c’est entendu, mais comment faire ? Il faut, comme toujours, commencer par le commencement. On distinguera, tout d’abord, les oméga 3 végétaux et les oméga 3 animaux.

Les oméga 3 animaux sont faciles à trouver

En effet, les oméga 3 animaux sont faciles à trouver si on aime le poisson, car tous les animaux aquatiques ont la particularité d’avoir besoin de ces acides gras pour leurs fonctions vitales. Ils sont donc capables de les produire eux-mêmes. Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine est une référence souvent évoquée dans les bases de la prévention cardiovasculaire. Pour se garantir un apport moyen de 1g par jour d’oméga 3, il faudrait compter environ 450g de poisson par semaine, minimum.

On peut aussi compter sur d’autres sources. Il faut repérer les filières de production utilisant du lin comme nourriture animale (bleu-blanc-cœur faisant référence en France). Dans ces filières, il y a :

  • des produits laitiers (fromage, beurre…),
  • du bœuf ou de la charcuterie,
  • mais on leur préfèrera, sans hésiter, la volaille et les œufs, qui stockent davantage d’oméga 3 que les gros animaux.

Ainsi, alterner poissons et volailles de qualité est une recommandation tout à fait ajustée. On réduira d’autant la consommation de charcuterie, viandes bovines et laitages, non seulement pauvres en oméga 3, mais aussi trop riches en acides gras saturés et oméga 6.

Pour les oméga 3 végétaux, l’offre est plus difficile à discerner

Attention aux oméga 3 végétaux ultratransformés !

En effet, on trouve quantité de produits industriels, souvent ultratransformés, arborant de belles étiquettes valorisant leur contenu en oméga 3. La prudence, voire la méfiance sont bonnes conseillères.

En effet, une huile industrielle à teneur garantie en oméga 3 présente de nombreux défauts cachés au grand public : elles sont en bouteilles plastiques (polluantes pour l’huile comme pour la planète), appauvrie en antioxydants (qui permettraient de protéger les oméga 3), extraites avec des procédés chimiques qui sont loin d’être neutres.

Les margarines ne sont pas plus recommandables. On reconstitue une sorte de beurre à partir d’huiles végétales extraites avec des procédés nocifs (solvants, chaleur…), on les mélange avec des graisses saturées (sinon le produit ne pourrait pas rester solide comme le beurre), quand ce n’est pas avec des graisses hydrogénées (de moins en moins autorisées selon les pays et à éviter absolument !). Si les oméga 3 sont bien présents, on y trouve très peu des autres nutriments intéressants : vitamines E (8 formes différentes), polyphénols antioxydants, clefs d’une alimentation anti-inflammatoire de type méditerranéen. Leur contenu en oméga 3 est, en outre, généralement trop faible pour être intéressant.

Ensuite, quel usage doit-on en faire ? Proposer une huile ou une margarine « riche en oméga 3 » et prétendre que l’on peut l’utiliser en cuisson (voire pour faire des fritures !!) relève d’une incompétence grave en nutrition. La cuisson, même à basse température, oxyde les oméga 3 qui deviennent alors toxiques et pro-oxydants. Les huiles végétales, riches en oméga 3, doivent être consommées crues, comme assaisonnements.

Mais alors, quels sont les oméga 3 végétaux qu’il faut consommer ?

Des huiles végétales, tous les jours dans votre assiette !

Les huiles les plus intéressantes sont :  

  • le colza (plus abordable),
  • la cameline (plus riche),
  • le chanvre (contient deux types d’oméga 3),
  • la noix (plus savoureuse, mais un peu trop riche en oméga 6).

Il faut trouver le moyen de consommer l’une de ces huiles au moins 2 fois par jour dans les salades, sur les légumes, les viandes ou les poissons.

Les oléagineux, des super-aliments

Et pour finir, il faut apprendre à inviter les super-aliments à votre table de tous les jours. Je veux vous parler des oléagineux, riches en protéines, en fibres, en minéraux… et pour certains en oméga 3 ! Graines de lin (dans le pain complet, les pâtes à tarte sucrées ou salées), graines de chia, graines de chanvre (décortiquées !), et bien entendu les noix, véritables stars de la nutrition santé, à tel point qu’on trouve une sorte de consensus sur la quantité de noix recommandée au quotidien : 28g, précisément… Soyons plus terre à terre : 6 noix à casser ou 12 cerneaux.

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