Les algues sont consommées au Japon, en Chine et en Corée depuis les temps préhistoriques. Au Japon, 21 espèces d’algues sont utilisées au quotidien, dans la cuisine.

En Islande, en Ecosse ou au Pays de Galles, les algues ont fait partie de l’alimentation au cours des siècles passés, avant de tomber plus ou moins en désuétude. Dans l’antiquité, elles ont également été utilisées comme remède dans le bassin méditerranéen.

Aujourd’hui, les algues sont très rarement visibles dans l’assiette des Occidentaux. Pourtant, elles sont une mine d’or nutritionnelle, à découvrir sans tarder.

Les algues, des végétaux particuliers

Les algues sont des végétaux chlorophylliens aquatiques ne possédant ni racines, ni feuilles, ni fleurs, ni vaisseaux, ni graines. Elles se développent par photosynthèse à partir d’éléments simples comme le dioxyde de carbone (CO2), l’eau, l’énergie lumineuse et les sels minéraux.

Il existe plus de 11000 espèces d’algues, réparties en 3 grands groupes selon leur couleur brune, verte ou rouge.

De plus, on distingue les macroalgues et les microalgues.

Les macroalgues

Elles désignent les grandes algues et les algues géantes, mesurant jusqu’à quelques dizaines de mètres. Elles se développent surtout dans les eaux peu profondes. Elles se fixent au fond de l’eau, grâce à leurs crampons.

Les espèces les plus connues sont le kombu, le wakame, le nori, la dulce et la laitue de mer.

Les microalgues ou algues microscopiques

Elles composent le phytoplancton et sont à la base de la chaîne alimentaire marine. Elles sont utilisées en aquaculture, où elles sont à la base de l’alimentation de nombreux animaux d’élevage, comme les bivalves filtreurs. Elles leur apportent les vitamines et les acides gras polyinsaturés nécessaires à leur développement, qu’ils ne savent pas synthétiser eux-mêmes.

Parmi les micro-algues, cinq sont autorisées pour la consommation humaine : spiruline, chlorelle, klamath, euglène et schizochytrium. Elles existent, le plus souvent, sous forme de compléments alimentaires.

Les algues, des bombes nutritionnelles

Les algues sont concentrées en nutriments bénéfiques, qui font généralement défaut dans notre alimentation : fibres, vitamines, minéraux, protéines végétales et acides gras oméga-3. On n’y retrouve aucun élément qui pourrait nuire à la santé et aucune algue n’est toxique. 

Leur composition

• Minéraux : grâce à leur environnement marin, les algues contiennent un large éventail de minéraux et oligo-élements, dans des proportions élevées (8-40% du poids sec) et sont une source importante d’iode.
• Vitamines : vivant le plus souvent exposées à la lumière solaire, les algues contiennent beaucoup de vitamines antioxydantes et de pigments protecteurs. Elles sont une excellente source de vitamines A, B, C, D et E. Elles contiennent même de la vitamine B12, qui n’est pas présente dans le reste du règne végétal.
• Protéines : les algues sont riches en protéines (10-47% du poids sec) et en acides aminés essentiels. Consommer des algues permet donc de diversifier ses apports en protéines.
• Acides gras essentiels : les algues sont pauvres en gras, mais contiennent une grande proportion d’acides gras essentiels, dont les précieux oméga-3 à longues chaines DHA et EPA que l’on ne trouve en abondance que dans les poissons gras.
• Fibres : les algues sont extrêmement riches en fibres, de 36 à 60 % du poids sec, avec une proportion de fibres solubles plus importante que chez les plantes terrestres.
• Antioxydants : du fait d’un milieu hautement exposé à la lumière et à l’oxygène, les algues ont développé beaucoup de mécanismes de défense contre le stress oxydatif. Elles contiennent de nombreux composés antioxydants (polyphénols, caroténoides…), dont les effets anti-inflammatoires, anti-cancer, anti-diabète et neuro-protecteurs ont été prouvés in vitro.

En Médecine chinoise, les algues qui ont un goût salé sont indiquées dans les cas de goitres, œdèmes, enflures et nodules. Elles auraient pour vertus de ramollir, disperser l’accumulation de phlegme et purifier.

En France, on trouve une production locale d’algues

96 % de la production mondiale provient de la culture d’algues des pays d’Asie. Cependant, la France est le 10ème pays producteur d’algues dans le monde et le second pays européen après la Norvège.

Il est très facile de se procurer des algues cultivées, récoltées puis séchées en France. Certaines sont très similaires aux algues traditionnellement consommées au Japon. Seules les feuilles de nori, utilisées pour les sushis, n’ont pas leur équivalent français. En Bretagne, la récolte se fait lors des grandes marées, à différents moments de l’année, selon les espèces d’algue marine :

• À la fin de l’hiver pour le kombu et le wakamé
• Au printemps pour le spaghetti de mer
• Du printemps à l’automne pour le nori, la laitue de mer et la dulse

Lors de l’étape de séchage, une algue perd 8 fois son poids : 1kg d’algue sèche représente en réalité 8 kg d’algue fraiche.

Algues bio :

Depuis 2009, un règlement européen permet la labellisation biologique des algues de culture, ou de récolte sous un certain nombre de conditions. La zone de production doit notamment être classée en « bon état écologique » et « bon état chimique ». La zone doit aussi être classée A ou B selon le classement sanitaire des zones conchylicoles. Si la zone en question ne possède pas de conchyliculture, le producteur devra, à sa charge, prouver par des analyses microbiologiques régulières que le site est exempt de toute pollution. Les producteurs doivent aussi s’assurer que leurs pratiques sont durables et respectueuses de l’environnement.

Les différentes espèces d’algues à utiliser dans sa cuisine

Kombu  Laminaria ou Kombu royal, signifie « bonheur » en japonais

De couleur brune, le Kombu royal peut atteindre 6 mètres de longueur et vit à 12 mètres de profondeur.

Il est très riche en minéraux, particulièrement en iode et potassium.

Le Kombu royal alcalinise les mets et neutralise l’acidité de la sauce tomate.

Il a une texture épaisse et une saveur raffinée. Il est la plus charnue des algues et se consomme cuit.

C’est l’ingrédient de base du bouillon japonais dashi, auquel il donne le goût umami, grâce à sa teneur très élevée en glutamate.

On l’utilise pour la cuisson des légumes secs, parce qu’ il offre de nombreux avantages :
  • raccourcit légèrement le temps de cuisson
  • attendrit les légumineuses
  • augmente la valeur nutritive
  • permet de réduire les flatulences
  • passe inaperçu, car il n’altère en rien le goût des légumineuses, si ce n’est pour les rendre plus savoureuses.

Il est aussi possible de l’ajouter à la cuisson des légumes, des potages ou des céréales dont il rehausse la saveur.

Il s’utilise aussi en papillote, autour d’un poisson ou d’une préparation à base de tofu. Dans ce cas, il faut le réhydrater quelques minutes dans l’eau avant d’en entourer la préparation. En se réhydratant, les lamelles se gonflent et se déplient tout en prenant une teinte vert foncé et une texture croquante.

Nori Porphyra, l’algue des sushis !

Fine, élastique et de couleur violette, le Nori est l’algue la plus consommée au monde, via les sushis ! 

L’algue Nori est extrêmement riche en protéines (jusqu’à 40%) et contient les 10 acides aminés essentiels dans de justes proportions. Elle est très riche Phosphore et en Fer. Sa teneur en béta-carotène est très importante, fournissant ainsi de grandes quantités de vitamine A. Elle contient également beaucoup de vitamines C et B1.

Il s’agit d’une des algues les plus délicates et les plus parfumées, dont la saveur rappelle celle des champignons ou des fruits de mer.

Elle s’utilise en flocons, dans le tartare d’algues, en accompagnement du tofu, des céréales ou comme base d’une ratatouille ou d’une jardinière de légumes.

L’algue Nori se marie de façon exquise aux sauces, salades, potages, riz et légumes.

Wakame Undaria pinatifida, indispensable pour la soupe miso

Cette algue, longue de 50 cm, vit à une dizaine de mètres de profondeur.

Elle est très riche en magnésium, calcium, potassium, fer et vitamine C.

Le Wakame est très apprécié au Japon et en Corée pour sa saveur spéciale et sa texture tendre et douce. 

Les feuilles de Wakame sont emblématiques de la soupe miso, mais se consomment aussi en salade.

Comme le Kombu, le Wakame raccourcit aussi le temps de cuisson des céréales et des légumineuses.

Dulse Palmaria palmata, l’algue populaire de l’Atlantique nord

C’est une algue de couleur rouge rosé, reminéralisante, naturelle et équilibrée. Il s’agit du légume de mer le plus populaire de l’Atlantique nord.

 La Dulse est très riche fer, potassium et manganèse, mais aussi en Vitamines A, C et beta-carotène.

Vraiment tendre, la Dulse a un goût très fin qui nous fait penser à la noisette.

Elle peut se consommer crue, coupée en petits morceaux, ajoutée telle quelle à la salade ou aux crudités (attendre quelques instants qu’elle s’imprègne de l’humidité de la préparation). 

Il est possible de la mélanger à une omelette ou de l’ajouter, en fin de cuisson, aux légumes, dans les potages, etc. Elle se réhydrate en quelques instants.

La Dulse est aussi excellente hachée finement dans une salade de carottes râpées ou dans un tartare d’algues.

Laitue de mer Ulva lactuca, l’algue la plus consommée en France

La laitue de mer est une algue d’un vert lumineux, riche en chlorophylle et qui ressemble à la salade.

La laitue de mer est particulièrement riche en fer, magnésium, calcium et vitamine C.

Fondante et émincée dans un jus de citron, la laitue de mer s’accommode avec toutes les entrées. Son goût est prononcé. On peut également la cuire et l’utiliser en papillote ou utiliser les flocons, notamment dans le tartare d’algues.

Agar-agar Gelidium cartilagineum ou Gracilaria confervoïde 

Comme de nombreux produits de la mer, l’agar-agar nous vient du Japon où il fut découvert au 17e siècle. On raconte qu’un cuisinier japonais, en récupérant des restes d’algues qu’il avait conservés dans la neige, eut l’idée de les faire bouillir et obtint ainsi une gelée très ferme. Il venait de lancer le procédé de fabrication des gelées aux algues alimentaires rouges, repris plus tard par les moines japonais qui apprirent à maîtriser son art.

L’agar-agar est un mélange d’algues rouges, qui sont une source importante de substances gélifiantes végétales. Ce sont des algues dites agarophytes. On trouve ces algues sur toutes les côtes du globe. Elles peuvent se développer jusqu’à 70 mètres de profondeur.

L’agar-agar est obtenu par dissolution des algues et cryogénisation. Ce procédé de transformation préserve tous les bienfaits (vitamines, oligo-éléments) des algues d’origine.

La fabrication de l’agar-agar repose sur plusieurs lavages et séchages des algues. Elles sont ensuite portées à ébullition, pour obtenir cette substance gélatineuse, qui une fois refroidie et déshydratée, se transformera en fines lanières recroquevillées pouvant être réduites en poudre.

L’agar-agar est donc utilisé pour épaissir ou gélifier de nombreuses préparations culinaires, cosmétiques, pharmaceutiques ou autres. Son pouvoir gélifiant est 7 à 8 fois supérieur à celui de la gélatine animale.

Véritable atout de santé, sa richesse en minéraux (calcium, phosphore, fer…) en fait un excellent aliment. De plus, les sucres que renferme l’agar-agar ont un index glycémique très faible. Son faible apport calorique et son fort pouvoir de réplétion en font un adjuvant de choix dans les régimes amincissants. L’agar-agar favorise aussi la digestion : en effet, étant un mucilage, de par sa viscosité, l’agar-agar a une action excitatrice, sur le péristaltisme intestinal, et éliminatrice.

L’agar-agar apporte des textures et des consistances variées aux préparations, qu’elles soient sucrées ou salées. Il permet ainsi de réaliser toutes sortes de desserts, gelées, crèmes, sauces, confitures, nappage de tartes, glaces, pâtisseries, pudding, confiseries, jus, sirops, mousses, aspics, charlottes, etc.

Bibliographie

An overview on the nutritional and bioactive components of green seaweeds. Xu, J. et al. Food Prod Process and Nutr 5, 18 (2023).

Seaweeds as a Functional Ingredient for a Healthy Diet.  Peñalver R et al,  Mar Drugs. 2020 Jun 5;18(6):301.

The Seaweed Site: information on marine algae The Seaweed Site :: information on marine macroalgae

Guides des espèces d’algues par Ethic Ocean Algues | Guide des espèces (guidedesespeces.org)